眠りの質を上げる簡単プチ瞑想とは？今すぐできて脳から休息する方法

毎晩ぐっすりと眠れていますか？寝る直前までスマホを見ていたり、電気をつけっぱなしで寝落ちするような慌しい日々を過ごしていませんか？

睡眠は私たちの健康を守る大事な活動です。

今回は、誰でも簡単に深いリラクゼーションが体験でき、睡眠の質も上げてくれる誘導瞑想「ヨガ二ードラ」と簡単にできるセルフプチ瞑想法についてご紹介します。

最近は、睡眠の質を上げ毎日を健康的に過ごすために、さまざまな便利なツールもありますね。

しかし、そのツールを利用しても、私たちの心身がリラックスできていなければ効果は半減・・・そんなときはどうしたらいいのでしょうか？

瞑想が苦手な方も、心身を委ねるだけでおこなうことができるヨガニードラは、現代人に最適なリラクゼーションであり、ストレスマネージメント法としておすすめです。

ヨガニードラとはどんなものなのか、なぜ現代人におすすめなのかなど詳しくご紹介します。

現代人の多くは、ネガティブな思考に費やしているという事実

現代人の多くは、1日に約6万回もの独り言を脳内で喋っているというアメリカの心理学の研究結果があります。そのほとんどはたわいもないことや、考えても解決しようがない悩みなど、約80パーセントはネガティブな思考に費やされていることがわかっています。

頭でばかりものを考えていると体の感覚が鈍感になっていき、必要なときに思考をクリアに使うエネルギーまで奪ってしまいます。

この思考がぐるぐるしてしまい、疲れてしまっている自覚はあるものの、どうしたらいいのか分からない、何とかしたいけれど解決する方法を探している人におすすめなのがヨガニードラです。

ヨガニードラとは？

ヨガニードラとは、横たわった姿勢で眠るようにおこなう瞑想のことです。

ヨガをやったことのある方は、ヨガのレッスン終わりにおこなう屍のポーズ（シャヴァ―サナ）での、深いリラクゼーションを思い出してください。

あのときの深くリラックスした状態を感じたまま、意識を瞑想のようにクリアにしていくのがヨガニードラなのですが、これを自分自身でおこなうのではなく、講師に誘導されながら取り組んでいきます。

こう書くと難しく感じてしまうかもしれませんが、ヨガニードラは自分自身でおこなう瞑想とは違い、講師の声を聞きながら身を委ねるので瞑想が苦手な方にもおすすめです。

ヨガニードラのやり方とその効果

ヨガニードラでは、体の部位を細かく意識して緩めていく筋弛緩法や、講師の語るビジュアライゼーションを聞きながら五感を働かせて、その映像を体験するかのようにイメージしながらリラックスしていく誘導瞑想を取り入れています。

さまざまなリラクゼーション法をおこない、普段自分自身では気付くことが難しい潜在意識にフォーカスしていきます。

この方法で心身を深いリラックス状態に持っていくと、ストレスなどで乱れがちな交感神経と副交感神経とのバランスが取れたり、右脳と左脳のバランスを整えたりすることが可能になります。
意識が働いているときには脳が活発に動いているので、脳波はβ波といわれる状態になっています。β波は、イライライしているときや、心配ごとや不安感を抱えているとき、物事に不快感を感じているとき、思考をフルに使っているときなどに強くなります。

β波が出ている状態が続くと、私たちのストレスは慢性化し、リラックスした状態を感じにくくなってしまうのです。

ゆったりとした格好で、寝ながらおこなうことができるヨガニードラを取り入れると、心身が緩み、リラックスしていきます。同時に、脳波もα波へ変わります。このα波は、リラックスしているときや気分がよく安定しているときに出る脳波にです。

α波と幸せホルモン

脳からα波が出ている状態では、幸せホルモンといわれる幸福感や安心感を感じやすくなるホルモンであるセロトニンが出やすくなることでも知られています。

幸せホルモンが放出され、心身が安心感を覚え緩んでいくと、日中のオンモード（交感神経）を引きずったまま眠りにつくときよりも、自然とリラックスできるオフモード（副交感神経）への切り替えがスムーズにできます。すると、眠りの質もよくなり、翌日の寝覚めによい変化が期待できます。

ヨガニードラができない場合のプチセルフ瞑想法

ヨガニードラを受けてみたいけれど、中々時間がとれない、頻繁におこなうにはハードルが高い・・・そういう方のために、今回は、いつでも簡単にできるプチセルフ瞑想法をご紹介します。

このセルフ瞑想法は私自身も実践していますが、私のレッスン参加者様たちにもセルフストレスマネージメント法としておすすめしている簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。

セルフ瞑想法①ノート瞑想

ストレスが慢性化するときは、ついつい考えごとが頭を支配し、ぐるぐると頭の中で同じことが繰り返され、思考中毒のような状態になっていることがあります。
そんなときは、脳が常にフル稼働をして「こうあるべき」「〜しなければならない」という制限がかかった考え方から抜け出しにい状態にもなっていることが多いです。

すると、自分自身の心と体が感じていることをおざなりにしてしまいがちです。今、自分がどんなことを感じているか、体は疲れていないか、など、リラックスして一度見つめてみるといいかもしれません。
そのために試してほしいのが、「ノート瞑想」です。

todoリストを記したり、夢を叶えるためにノートを使うという方は多いと思います。けれど、自分の感情を感じるために瞑想法の一つとしてノートを使う方は少ないのではないでしょうか。

方法は簡単です。
ただ頭の中で喋っている言葉をノートにそのまま書き出すだけ。

頭の中にある考えごとをそのままにしておくと、頭の中がカオスな状態で混乱しています。この状態では自分がどうしたいのか、何を感じているのかが理解できないまま、何日もぐるぐると同じ思考を繰り返しリピートし、生産性のない悩みとなっていきます。

けれど、ノートにそのまま書き出すことにより、自分が無意識に心で感じていることに気がついたり、周りの価値観に縛られすぎていて窮屈になっていたことに気付くかもしれません。

ノートに書き出すことで、頭の中が整理され、さらに思考と感情のバランスが取れていくことにより気持ちが安心し、建設的な考え方できるようになっていきます。

おすすめは、いつでもどこでも気がついたときにメモが取れるようにしておきましょう。モヤモヤと気持ちが揺れ動くときなどぜひ取り入れてみてください。

気持ちの揺れは、自分を内観するタイミングです。慣れてくると、瞑想にも似た心の安定感を感じられるようになります。

セルフ瞑想法②ハートチャクラの瞑想

就寝前におすすめしたいのが、体とハートを感じる瞑想法です。
気持ちが不安定なとき、落ち込んでいるとき、気持ちのアップダウンが激しいときなど、何だか心が落ち着かないというとき、毎日就寝前の3分間やってみるのがおすすめです。

ハートチャクラの瞑想の手順

1. 椅子に心地よくリラックスできる座り方で座ります。
   または仰向けの姿勢でおこないます。
   
2. 体の力が抜きやすいように、数回大きな深呼吸をします。たっぷりと鼻から息を吸い込んで、一気に口から吐き出すようにして、脱力を促します。
   
3. 体の力みが抜けたら、呼吸に意識を向けましょう。
4. 無理に呼吸を整えたりせず、そのままの呼吸を観察していきます。
5. 呼吸の速度、深さや浅さなどを観察しながら、自分の今の呼吸とつながるイメージを持ちましょう。
   
6. 息を吸いながら両腕を頭上に上げ、優しく頭頂部に触れます。
   
7. 頭頂部と手のひらの感触に集中して3呼吸程度とどめましょう。
8. 息を吸いながら頭頂部から手を離し、腕を下ろします。
   
9. 吸う息で腕を上げ、好きな体の部位に触れ、同じように触れた部位と手のひらの感触を感じて3呼吸とどめます。
   
10. 気持ちが落ち着くまで好きなだけ繰り返します。

このリラクゼーション法は、個人個人が自由に型を決めずに行うことがポイントです。大切なのは呼吸を意識して感じるとこ。動きと呼吸を合わせていくことによって、気持ちを穏やかにしていくことを目的としています。

こうあるべき。というポーズの型はありませんので、体の好きな部位に触れ、自分の感覚に意識を向けてみてくださいね。

眠りの質を上げて、心身を緩めよう

普段の生活の中で、常に思考が優位となり体や呼吸に意識を向けることはあまりありません。その状態が続いてしまうと、常に思考が優位となり、リラックスすることを忘れてしまいます。

ノート瞑想も、体感覚を取り戻す瞑想もどちらも一人で簡単にできる思考優位の状態から心身をリラックスさせる方法です。
眠りの質を上げるためには、まず頭を休めリラックスすることが第一条件です。

ヨガニードラと合わせて行うことにより、今生きているこの瞬間に意識がフォーカスされ、安心感と安定感を得られるようになっていきます。

選べるツールが増えた今、睡眠の質を上げるために利用してみよう

ヨガニードラは、現代人にこそ最適な瞑想法の一つです。

情報過多で常に他人の視線や価値観の多様化にさらされ、漠然とした不安感を感じている日常のストレス状態をリセットし、心身が緩んだ状態でいられることが、睡眠の質を上げていくことになります。

週末の夜にヨガニードラを行うヨガスタジオに通ってみたり、zoomでレッスンを行うヨガ講師を見つけたり、スマホアプリやyoutube、声で配信するclubhouseなど無料で利用できるツールも利用できます。

ご自身の生活パターンに合わせて、取り入れやすい方法をぜひ取り入れてみてください。

マナヨガuemura yuuka（ゆうか）

「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から改善し楽な体へと整える“マナメソッド”を発案。現在、名古屋、東京を行き来しながら本来の自分らしさを引き出すレッスンを行う。フルオーダーメイドで作る個人レッスンは、キャンセル待ちが出るほど定評がある。